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西宁喝豆浆会得乳腺癌?到底还能不能喝

喝豆浆会得乳腺癌?到底还能不能喝

豆浆,是中华民族的传统饮料。但是,有关豆浆的各种传言一直不断,例如:喝豆浆会性早熟?更年期喝豆浆会得癌?男性喝豆浆会变娘?


对于中老年女性朋友们来说,最大的困惑无疑是「更年期,豆浆到底该不该喝呢?」。




01 更年期喝豆浆不会得癌


「更年期喝豆浆会得癌」的担心主要源于谣言「大豆中含有大量的雌激素,过量摄入会促进乳腺增生」。


事实上,大豆、豆浆等豆制品的摄入水平与乳腺癌发病率呈负相关,研究证实这反而与大豆异黄酮的抑癌作用有很大关系。


大豆异黄酮存在于大豆种子中,仅为 0.1%~0.2%,并没有传言中说的那么多;如果你按每日推荐量 20 克大豆来计算,那么每天吃到 20~40 毫克大豆异黄酮,而豆浆相当于大豆稀释 20 倍甚至更多,吃到的大豆异黄酮就更少。


中国营养学会建议,我国绝经后妇女每天摄入大豆异黄酮 55 毫克,最多不要超过 120 毫克,相当于要喝 1.2 升到 2.4 升的豆浆,超量还真有点难。


另外,大豆异黄酮具有双向调节的能力。当身体缺少雌激素的时候,大豆异黄酮可以作为补充;当人体自身雌激素分泌过多的时候,它可以反向调节,抑制自身雌激素的合成,从而帮助降低雌激素的水平;如果自己的雌激素分泌刚刚好,那大豆异黄酮只会被乖乖代谢掉,并不会导致体内的激素水平变高,也就谈不上得癌了。


所以,什么年龄段的女性都可以吃豆制品,包括豆浆。对于更年期的女性,雌激素水平急剧下降,非常建议通过吃豆制品来平衡激素的变化,同时预防乳腺癌的发生。




02 豆浆那么厉害,是不是该多喝呢?


先上结论,把豆浆当作普通的饮品来喝就行。对于健康的成人来说,每天一杯豆浆、一杯牛奶的组合没问题。并不推荐大家多喝的原因有三:


被夸大的功效,多喝也达不到你要的「功效」


除了大豆异黄酮这个成分,豆浆中含有的卵磷脂也经常被提及,它对于促进大脑功能确实很重要。


但是,卵磷脂的其他功能,例如抗衰老、降血脂、抗脂肪肝、防治老年痴呆方面并没有什么令人信服的证据,有的研究显示补充过多的卵磷脂甚至还会增加某些心血管疾病风险。


营养成分并不多


豆浆是大豆磨成的,其主要营养成分有蛋白质、维生素 E、钙、钾、镁、铁、磷、钠等,对人体很有好处。


但是,相比于营养丰富的大豆,豆浆的营养成分并没有很多。因为大豆被磨成豆浆后,经过大量的水的稀释,营养物质的含量会急剧降低,如钙(每 100 克仅有 5 毫克),镁(每 100 克仅有 15 毫克)。


可替代的豆制品不少


随着加工技术的进步,豆制品的种类越来越多。这些豆制品都是由大豆变化出来的,含有的营养素种类基本相同,含量不同,各有各的特色。如:豆干质地紧实蛋白质含量比豆腐更高,钙含量是豆制品中最高;豆腐皮经油炸脂肪含量更高;豆腐花质地柔软而碳水化合物更高。


与其他豆制品相比,豆浆的营养优势较低。所以,想补充大豆中的营养,不一定非得喝豆浆。




03 喝豆浆需要注意什么?


一周喝 2~3 次即可


豆制品对绝经后的女性健康有益,成年女性一周推荐摄入的干大豆量是 105~175 克,65 岁以上可以放宽到多于 175 克。尤其推荐发酵豆制品,大豆发酵之后,大豆异黄酮活性会提高。


一般 20 克的干大豆可以做 400 毫升左右的豆浆,建议一周喝 2~3 次豆浆,其余的可以用其他豆制品或干大豆补足。


生豆浆不能喝


生豆浆含有皂素、皂甙、红细胞凝集素及胰蛋白酶抑制物等,很容易导致食物中毒,出现腹痛、恶心、呕吐等。


豆浆在煮到 80 ℃~90 ℃ 的时候,会出现大量的白色泡沫,这时只是「假沸」,应继续加热 3~5 分钟,等到泡沫完全消失后再停止加热。


生活小贴士

在营养比拼上,牛奶和豆浆不相上下,大家按需选择就好;对于健康的成年人,真要每天 1 杯牛奶 + 1 杯豆浆也是可以的。



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